Kanti's Thinking , Study

피트니스와 보디빌딩에 관련된 대부분의 사람들은 최소한 글루타민을 들어봤을 것이고, 많은 사람들이 그것을 트레이닝 체계에 포함함으로써 매우 이로운 보충제임을 알게 되었다. By: Shannon Clark    요약: 글루타민은 DNA 합성을 위한 기질로서 작용한다. 글루타민은 신체의 주된 아미노산 중 하나이다. 대부분의 사람들은 긍정적 글루타민 상태를 달성할 수 있을 것이다.     글루타민이란...   글루타민은 글루타믹산(glutamic acid)의 줄임 말로서, 신체의 세포에 의해 사용될 단백질을 만들기 위해 유전물질(DNA와 RNA)이 따르는 규칙을 정하는 표준 ‘유전 정보’라고 불리는 20가지의 아미노산 중 하나이다.   유전 정보(Genetic Code) 단백질의 합성과정에서 DNA나 RNA의 염기서열을 아미노산 염기서열로 바꿔주는 규칙.   글루타민은 필수 아미노산이 아니며, 신체에서 가장 자주 나타나고 혈액뇌관문(blood brain barrier；BBB)을 지나는 유일한 아미노산이다. 신체에서, 글루타민은 순환혈액이나 근육에 저장된 형태로 발견할 수 있고, 질병이 있거나 심한 부상에 처했을 때 절실히 필요하다.   신체에서 글루타민의 작용   글루타민이 신체에서 주요한 아미노산 중 하나가 된 것은, 트레이닝 프로그램에서 괄목할만한 결과를 보게 될 다양하고 중요한 역할들이 있기 때문이다. 첫 번째 역할은, 위에서 짧게 언급한 DNA 합성을 위한 기질로 작용하는 것이다. 이것은 문자 그대로 신체에 글루타민이 없는 상태에서는 매일 기본적으로 필요한 세포의 상당수를 생산해내지 못할 것이다.   DNA 합성 (DNA Synthesis) DNA합성은 하나의 이중가닥 DNA 분자를 두 개의 이중가닥 DNA 분자로 형성하기 위해 복사하는 과정이다. DNA 합성 과정은 생물학적 유전을 기초이기 때문에 모든 살아있는 유기체에서 이루어지는 기본적인 과정이다.   글루타민은 또한 단백질 합성과정과도 관련이 되어, 운동 후에 근육 조직이 파괴되면, 글루타민이 파괴된 근육을 재생하도록 돕는다. 그 합성과정에서 근육은 더 강하게(잉여의 칼로리가 있다면 더 크게) 성장한다. 이 두 가지 역할과는 다르게, 글루타민은 또한 면역세포의 선구자로서 소장 내의 라인 세포인 enterocytes를 위한 연료의 공급원으로 이용되어 건강한 면역 시스템을 촉진한다. 심각한 화상 환자들은 회복 절차를 끌어올린다는 사실 때문에 다량의 글루타민을 처방 받곤 한다. 마지막으로, 글루타민은 두뇌를 위한 에너지 교체 원료로서 사용되고, 특히 다이어트 시에 높게 나타나는 단백질 이화 유도 물질인 코티솔 방지를 돕는다.   글루타민은 어디에서 얻을 수 있나   소고기, 생선, 가금류, 달걀, 콩류, 대마 씨, 유제품에는 공통적으로 글루타민을 포함하고 있다. 대부분의 사람들, 채식주의자들 조차 일상 생활에서 필요로 하는 긍정적 글루타민 상태를 달성할 수 있을 것이다.   달걀과 유제품은 일반적으로 글루타민을 포함하고 있다.   규칙적으로 신체 운동을 하는 사람이나, 부상 혹은 아픈 경우에는 많은 양의 글루타민을 필요로 하기 때문에 가까이 해야 한다.   글루타민을 섭취하지 말아야 할 경우   글루타민을 섭취하지 말아야 하거나 사용 전 의사와 상의가 필요한 사람들은 간이나 신장에 질병이 있는 사람들이다.   관련 설문: 글루타민 보충제를 섭취하는가? 그렇다- 규칙적으로. 1182 (46.0%) 아니다- 섭취하지 않는다. 850 (33.0%) 때때로 섭취한다. 540 (21.0%)   글루타민 섭취 방법   글루타민은 섭취 후 신체에서 소장의 내강(Lumen) 에 흡수되어 enterocytes로 들어갈 것이다. 초과된 글루타민은 소장에서 대사되지 않고 간으로 전송되어 대사될 것이다.   내강(Lumen) 내강은 동맥이나 소장 같은 관 구조의 안쪽 공간이다.   마지막 건강한 대사작용에 필요한 다른 기능을 돕기 위해 신체의 다양한 조직으로 배포될 순환체계에서 끝날 것이다. 대부분의 사람들에게는 하루 20그램을 섭취하는 것이 적당하고, 이상적으로는 5~10그램으로 나누어 하루 두, 세 번 섭취하는 것이 좋다.   글루타민으로 회복을 촉진시키기 위한 다른 요인들.   글루타민이 당신의 웨이트 리프팅 시즌에 최대 회복을 촉진하는 것만큼, 또한 중요한 것은 식생활이나 훈련 요소들과 함께 이 회복 과정이 지속되도록 하는 것이다. 다음과 같은 것을 들을 수 있다. 신체가 가장 탄수화물을 근육 조직에 근육 근리코겐 형태로 직접 저장할 수 있는 운동 직후에 탄수화물을 반드시 섭취하는 것이다. 적당한 수분 보유를 하도록 한다. 사소한 탈수라도 회복과 기력에 큰 영향을 줄 수 있다. 각각의 근육 무리들은 최소한 48시간의 휴식 기간을 두도록 한다. 중추신경계통의 회복을 위해 한 주에 하루는 운동을 완전히 쉰다. 휴식을 취하는 날에는 모든 스트레스가 감소되도록 조치한다. 스트레스는 코티솔 분비와 직접적인 관련이 있어 글루타민 보충에 불합리하게 작용한다. 결론   훈련 성과와 결과를 끌어올리고자 글루타민 사용을 고려한다면 아주 훌륭한 선택이 될 것이다.    출처: http://www.bodybuilding.com/fun/facts_on_glutamine.htm

 

단백질: 계란 한개당 흰자는 3.6g이고 노른자는 2.7g을 함유하고 있기 때문에 전체적으로 본다면 계란은 저렴한 비용으로 고단백질을 얻을 수 있는 식품입니다. 단백질 성분을 충분히 섭취할 수 있는 가장 쉬운 방법은 아침 또는 점식 식사에 계란 반찬을 먹는 것이죠. 흰자의 단백질은 주로 오브알부민 (Ovalbumin)으로 구성되어있는데 신체의 신진대사를 촉진하는 효소와 저장단백질로서 중요한 역할을 합니다. 노른자의 단백질에도 건강에 좋은 단백질이 많이 함유되어 있기 때문에 단백질 부분을 본다면 노른자의 영양 가치 역시 높다고 할 수 있습니다. 

 

칼로리와 지방: 위에 수치를 비교해보면 흰자가 노른자보다 저칼로리, 저지방입니다. 그래서 다이어트를 하려면 흰자만 골라 먹어야 한다는 속설이 있는데 사람마다 차이는 있겠지만 일반적으로 노른자 2개 정도의 칼로리와 지방을 섭취하더라도 다이어트에 해가 되지 않습니다. 요즘엔 20~30대의 탈모 증상이 늘어나서 병원을 찾는분이 많아졌는데 탈모의 원인중에는 과도한 스트레스 뿐만 아니라 무리한 다이어트가 포함되어있습니다. 이러한 탈모를 예방하는데에는 노른자에 함유된 비오틴 (비타민 H)이란 성분이 효과적이므로 적당한 노른자 섭취는 다이어트할 때 부족해질 수 있는 성분을 채워줄 수 있죠. 그리고 무리한 다이어트로 생길 수 있는 빈혈을 예방할 수 있는 음식으로도 계란 노른자를 권장하고 있습니다. 단, 고지혈증 (혈액 속에 지방 성분이 많아지는 증상) 또는 심혈관 질환을 갖고 있는 분은 계란 먹는 것을 자제하는게 좋습니다.

 

 

콜레스테롤: 노른자에 함유된 많은 콜레스테롤 성분때문에 계란을 2개 이상 먹는 것은 심장질환에 위험하다는 이야기를 자주 들어보셨을겁니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있는데 계란 한개당 노른자에 함유된 콜레스테롤 양이 210mg이니까 계란 한개만 먹어도 하루 섭취 권장량의 2/3를 섭취하는 셈이 되기 때문이죠. 그러나 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것이 아니라 건강에 좋은 영향을 미치는 HDL 콜레스테롤 (High Density Lipoprotein, 고밀도 콜레스테롤)과 반대로 나쁜 영향을 미치는 LDL 콜레스테롤 (Low Density Lipoprotein, 저밀도 콜레스테롤)이 있습니다. HDL은 동맥벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 청소해주는 역할을 하지만  LDL은 동맥에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주범이죠. 그런데 노른자의 콜레스테롤은 HDL은 높이고 LDL은 낮춰줍니다. (비타민F라 불리는 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질인 레시틴 성분 때문입니다.)

 

세계보건기구(WHO)의 조사에 따르면 24개국의 1인당 계란 섭취량과 심혈관질환 사망률을 비교한 결과 일본, 멕시코, 스페인처럼 계란을 많이 먹는 나라에서 오히려 관상동맥 질환 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났었죠. 그외의 여러 연구에서도 노른자의 콜레스테롤이 심장 질병과 밀접한 관계가 있다는 것은 콜레스테롤에 대한 잘못된 이해에 근거한 오해라는 사실이 입증된 바 있으며 매일 두 개 정도의 노른자를 먹더라도 건강에 해롭지 않습니다.

 

결론을 말씀드리면 노른자의 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여준다는 것은 잘못된 믿음이며 매일 1~2개 정도 먹는 계란에 함유된 지방이 다이어트에 나쁜 영향을 끼치는 것이 아니라 오히려 부족해질 수 있는 영양소를 보충해주므로 건강한 다이어트에 도움을 주는 것입니다.

 

잔인하게 트레이닝을 한다는 것은 한번에 많은 에너지를 폭발적으로 사용한다는 것 입니다.
그러자면 한번에 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식의 영양소를 골라 먹어야 하는 것이 필수입니다.
우리몸에 에너지를 공급해줄 수 있는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질인데, 이 중 폭발적 트레이닝에 있어서 탄수화물이
가장 중요한 먹거리로 등장합니다.
그것은 탄수화물, 지방, 단백질중 탄수화물이 가장 먼저 우리의 몸에서 에너지원으로 사용되는 1차 영양소이기 때문입니다.
또한 탄수화물은 근육의 질감을 유지하고(texture) 깔끔한 근육의 모양새와 (definition)
섬세한 느낌을 (cut) 위해서도 생리적으로 중요한 역할을 하게 됩니다.

그러므로 웨이트트레이닝을 통해 멋진 근육맨으로 거듭나기위한 첫걸음은, 바로 탄수화물을 잘 알고 시기적절하게
섭취할 줄 아는 것에서부터 시작한다는 것 입니다.

탄수화물이란

탄수화물은 간단히 말해 식물에서 추출되는 에너지 대사작용 물질입니다.
인간은 몸속에서 자체적으로 탄수화물을 만들어 낼 수 없기 때문에 식물에 들어있는 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
이것은 우리들이 흔히 먹는 각종 과일, 설탕, 꿀, 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마등에서 추출되어 지며, 쥬스나 밥, 국수, 빵, 또는
전분의 형태로 먹게 됩니다.

탄수화물은 그 분자의 결합형태에 따라 단순 탄수화물 (單糖類)와 복합 탄수화물(多糖類)로 나누어 집니다.
단순 탄수화물은 과일과 설탕과 같이 액상상태로 존재하는 식물에서 발견됩니다.
이것은 분자내에 포함되어 있는 탄소의 결합상태가 하나이기 때문에 단당 즉 단순 탄수화물로 불리웁니다.
탄소의 결합이 2개 이상을 이루고 있는 경우도 있는데, 이것은 복합 탄수화물이라 하며, 이것은 쌀이나 감자와 같이 일정한 밀도를
가진 식물에서 발견되어 집니다.

탄수화물은 탄소의 결합이 끊어지면서 에너지원으로 흡수가 됩니다.
이 탄소의 결합이 얼마나 많은가 적은가에 따라 우리몸에서 분해되는 속도에 차이가 나는데, 이로 인해 우리몸에 흡수되어
에너지원으로 활용되는 속도가 차이나게 됩니다.

단순 탄수화물은 우리 몸에 흡수되었을 때 그 단순한 구조로인해 분해가 쉬워 가장 빠른 에너지 공급을 유발합니다.
이것은 우리몸에서 사용되어지는 시간도 짧다는 것을 의미합니다.
복합 탄수화물은 분자 구조가 여러 개로 얽혀있어 분해가 천천히 일어납니다.
단순 탄수화물처럼 급격하게 에너지를 공급하지 않지만 안정적으로 장시간에 걸쳐 에너지를 공급해 줍니다.

근육을 하루라도 빨리 키우고 싶으신 웨이트트레이닝 애호가 이시라면 탄수화물을 경우에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을
구분해 드셔야 합니다. 일반적으로 급하게 강력하게 에너지 활용이 필요한 시기에는 단순 탄수화물을 섭취해야 하며,
장시간에 걸쳐 에너지가 필요한 경우 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.
그러면 이제부터 어떻게 탄수화물을 경우에 따라 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

트레이닝 시작전에는 글리코겐 로딩을 활용

글리코겐 로딩이라 하는 체내 탄수화물 활용법이 있습니다.
글리코겐은 우리말로 당원질(糖原質)로 불리우며, 쉽게 풀어서 설명하자면, 탄수화물이 우리몸에 들어와 근육과 간에 일시적으로
흡수되어 저장되어 있는 형태를 뜻합니다.
그리고 로딩이라 함은 탄수화물을 흡수하여 근육과 간에 적절하게 저장한 다음, 나중에 바로 꺼내어 쓸 수 있도록 준비하는 상태를
뜻합니다. 그러므로 글리코겐 로딩이란 운동전 미리 여분의 탄수화물 운동 에너지를 먹어두어 나중에 고강도의 트레이닝을
가능하게 하는 것을 말합니다.

1단계에는 이런것들을

글리코겐 로딩은 3단계가 있습니다.
1단계는 운동하기 24시간 전부터 복합탄수화물을 섭취해 주는 것 입니다.
복합탄수화물이 몸에 흡수되어 로딩(저장)되는 시간은 24시간 정도로, 오늘 트레이닝에 쓰일 에너지의 상당량은
어제 먹은 식사의 탄수화물에서 나온다는 것을 뜻합니다.
이것은 고강도 트레이닝을 하고자 할때, 운동전날 6~8끼의 밥식사를 규칙적으로 시간 맞추어 드셔야 한다는 것을 의미합니다.
이 때의 탄수화물이 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 집니다.

2단계에는 이런것들을

2단계는 반드시 필수적인 것으로 운동 하기 30분 ~ 1시간 전에 단당류 탄수화물 (과일쥬스)를 섭취해 주는 것입니다.
단당의 단순 탄수화물은 30분 정도의 시간을 가지고 흡수되어 핏속을 돌아다니며 즉각적인 에너지원으로 쓰일 채비를 시작합니다.
만일 운동전에 안먹어 주면 우리몸은 간과 근육에서 글리코겐을 꺼내어 쓰기 때문에 트레이닝시 '발동'이 걸리려면
상당한 뜸을 들여야 합니다. (탄수화물 로딩을 시간맞추어 잘 해주면 운동전 예열시간을 대폭감소시킬수 있습니다.)

3단계에는 이런것들을

3단계는 트레이닝 도중에 단순 탄수화물을 조금씩 먹는것을 말합니다.
이것은 트레이닝 도중에 지치지 않고 지구력과 무산소 파워가 거의 떨어지지 않도록 해줍니다.
카보 보충제나, 콜라 같은 탄산음료, 작게 썰은 과일조각, 초콜렛, 또는 과일주스, 스포츠 음료등을 트레이닝 2~3세트 사이마다
조금씩 (반모금정도) 섭취해 줍니다.

조금씩 섭취한다는 것이 중요합니다. 트레이닝 도중에 너무 농도가 진한 탄수화물을 섭취하게되면, 탄수화물 흡수를 위해
내장기관으로 많은 피가 몰리기 때문에, 두뇌에 정상적인 피순환이 떨어져 근신경 활용이 무디어 지게 됩니다.
(근육은 두뇌가 명령을 해야만 움직입니다) 음식 많이 먹고 졸리는것과 같은 이치 입니다.
또한 근육으로 갈 피가 그만큼 다른곳으로 쓰여, 펌핑이 덜 되므로 강력한 근수축이 어렵습니다.
참고로 자신의 힘이 약해지기 20분 전에 탄수화물을 섭취해주는 것이 가장 이상적 입니다.

만일 트레이닝 도중에 탄수화물 에너지, 즉 글리코겐 로딩이 없었다면 어떻게 되는가?

즉 위 3단계가 모두 실패한다면, 우리몸은 근육의 단백질을 글리코겐으로 변환시켜 에너지 원으로 사용합니다.
근육이 글리코겐으로 변환된다는 것은 사이즈 감소를 뜻하므로 대단히 주의해야 합니다.

 

트레이닝이 끝나면 기회의 창 (Window of Opportunity)을 활용

트레이닝을 잔인하게 하고나면, 우리몸은 생리학적으로 '기회의 창' 을 열게 됩니다.
트레이닝이 끝나고 나면 우리몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원의 대부분이 고갈 됩니다.
그래서 우리몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 됩니다.
이 때 음식을 먹게되면 모든 영양분이 제역할을 다할수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 됩니다.
트레이닝 끝나고 약 30분까지의 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부릅니다.

트레이닝을 열심히 하셨으면, 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜주셔야 합니다.
트레이닝 끝난직후 30분 이내로 탄수화물 (될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 최대한 빨리 보충해 주셔야 합니다.
그렇지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지 원으로 사용하게 됩니다.
그러므로 트레이닝 끝난직후 기회의 창 기간에, 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만
에너지의 흡수와 재저장을 최고로 만들수 있으며, 이는 근육손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져옵니다.

선수들의 탄수화물 증량법

위의 설명한 정도가 일반인들이 이용할 수 있는 탄수화물 활용법 정도가 되겠습니다.
그러면 보디빌더 선수들은 어떻게 탄수화물을 활용할까요? 선수들이 쓰는 고전적인 탄수화물 로딩방법중 하나는 다음과 같습니다.
선수들은 대회 출전시 시합개시 1주일 정도까지 체내 탄수화물 에너지를 최대한 고갈시킵니다. (즉 탄수화물을 최소량으로 줄입니다)
그렇게 되면 탄수화물에서 나올수 있는 칼로리를 줄여 체지방을 최소화 할 수 있습니다.
그리고 스테이지에 오르기 며칠전부터 탄수화물 섭취를 갑자기 증가시킵니다.
그러면 우리몸은 잠시 얻지 못했던 탄수화물을 놓치지 않기 위해, 체내 탄수화물(글리코겐) 저장량을 평상시의 보통때의
배가 넘게 합니다.
이것은 대회 직전까지 체지방을 줄이고, 근육의 선명함을 만드는 동시에 스테이지 위에서 사용될 엄청난 에너지 소비를 위해서 입니다.

보디빌더가 평상시 섭취하는 탄수화물이 100g정도라면, 시합 일주일 전부터 3~4일간 탄수화물 섭취량을 50g정도로 낮추고
(운동수행과 피로회복에 최소 필요한량) 웨이트트레이닝과 에어로빅 훈련으로 근육과 간에 저장되 있는 글리코겐을 최소화 시킵니다.
그리고 마지막 2~3일간은 복합 탄수화물 (분자배열이 여러 갈래로 얽힌 - 감자, 쌀, 고구마, 등) 을 일일 150g정도 섭취해
체내 글리코겐 섭취량을 2배이상 증가시킵니다.

글리세믹 지수

마지막으로 탄수화물에 대해 알아두셔야 할 사항이 하나 더 있습니다.
탄수화물에는 글리세믹 지수라는 에너지 전환 지수이라는 것이 있습니다.
글리세믹 지수는 음식을 먹었을때 포도당(단순 탄수화물의 종류)이 만들어되는 상대적 속도를 나타내는데, 이것은 다른말로 하면,
어떤 음식을 먹을때 얼마만큼 신속하게 신체내 운동에너지가 만들어질 수 있는가를 뜻하는 것입니다.
글리세믹 지수가 높으면 에너지 생성 속도가 무척 빠르지만 쉽게 소모되고, 글리세믹 지수가 낮은 제품은 에너지 생성속도가
느린대신 천천히 소모됩니다.

선수들은 일반적으로 급격한 파워와 그것을 오래 지속시켜줄 지구력이 필요하므로 보통 글리세믹 지수가 높은 것과 낮은 것을
적절히 석어먹게 됩니다. 트레이닝 전후로는 급격한 에너지 충전을 위해 글리세믹 지수가 높은 단당 탄수화물 위주,
그 외 시간에는 장시간에 걸친 생활 에너지 공급을 위해 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹게 됩니다.

高 글리세믹 지수 음식(운동전 먹으면 에너지-업 음식들)

구운감자100, 우리나라에 나오는 시리얼 종류 대부분 84-74, 꿀73, 수박72, 속이 하얀 빵(식빵같은것)70, 설탕65, 건포도64

中 글리세믹 지수 음식(평소 적당한 경우 먹는 음식)
오렌지쥬스57, 쌀밥56, 삶은 감자55, 옥수수55, 바나나50,
오렌지(귤은 더 높을 수도 있음)46, 사과 쥬스41

低 글리세믹 지수 음식(다이어트 기간일때 먹는음식)

사과36, 배36, 저지방 우유 32, 콩30-27, 밀25

이처럼 생명유지의 에너지원인 탄수화물은 보디빌더뿐만 아니라 일반 운동 애호가들에게도 중요한 영양소 입니다.
선수들의 경우에 있어서는 탄수화물의 활용여부에 따라 근육의 질이 틀려질수 있다는 점에서 탄수화물에 대한 이해도는 필수적입니다.
즉 고강도 트레이닝을 통한 멋진 근육맨 되기 위한 첫 계단은 탄수화물에 대한 이해와 활용에서부터 시작된다는 것 입니다.

내용 총정리
무척 내용이 복잡 하셨으리라 봐요. 그럼 여기서 다시한번 위의 내용을 간단히 요약해 드리겠습니다.

1. 사나이 답게 : ^^ 운동을 열심히 합니다.
2. 운동 끝나자 마자 : 포도 혹은 오랜지 쥬스나, 탄수화물(카보) 보충제나, 파워에이드 같은 액체 탄수화물을 먹습니다.
이 때 자신의 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 먹습니다. (액체의 용량이 아니에요! 탄수화물의 양 입니다.)
액체 탄수화물을 드시고 나서, 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드셔주셔요.
3. 30분후 : 음식으로 된 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다. 이 때 지방포함시키지 않도록 조심하세요.
단백질은 닭가슴살 1개 정도로 단백질 20~25g 사이, 탄수화물은 고구마 감자, 쌀밥 정도로, 역시 자기 체중의 절반 그램 정도의
탄수화물을 드셔주셔요.
4. 1시간후 : 위 3번과 같은 양의 음식으로 된 탄수화물 단백질을 먹습니다.
5. 30~1시간후 : 단백질 보충제를 물에 타서 드셔주셔요.
자 어떠세요? 무척 복잡하겠지요? ^^ 근육엄마도 모든 분들이 위와 같이 드실것이라고는 생각하지 않는답니다.
일단 많은 돈이 들어갈것이고, 공들여야 하는 시간도 만만치 않기 때문이죠.

 

 

몸매관리에 실패한 많은 여성들이 자신은 ‘물만 먹어도 살찌는 체형’이라며 자신의 체질을 원망한다. 그러나 이것은 단순히 핑계에 불과하다. 바로 물을 많이 먹으면 살이 찌기는커녕 살이 빠지기 때문이다.

물을 마시면 신체의 에너지 소비량이 증가해 칼로리가 소모된다. 수분을 섭취한 후에는 근육 내 교감신경계가 활성화 되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경 자극물질도 증가한다. 이처럼 교감신경계가 활성화 되면 우리 몸 속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가하는 것이다.

실제로 독일에서 이뤄진 한 실험 결과에 따르면 하루에 1.5L의 물을 마실 경우, 1년 동안 17,400Kcal의 추가적 에너지 소비가 이뤄지는데 이는 약 2.4kg의 체지방을 연소시킬 수 있는 수준이다. 즉, 하루 1.5L 이상의 물을 마시는 것만으로 1년간 2.4kg의 체지방을 없애는 만큼의 운동효과가 있다는 것이다.

뿐만 아니라 물을 마시는 것은 몸을 움직여 에너지 소비량을 증가시키지 않고서도 지방분해를 촉진시켜 다이어트에 도움을 준다. 수분을 섭취한 후 혈액 내 지방이 분해된 대사물질과 단백질이 분해된 대사물질을 측정해보면 지방 분해는 증가하고 단백질 분해는 줄었다는 것을 알 수 있다. 즉 근육은 보존하면서 지방 분해가 증가하게 된다는 것이다.

그렇다면 물을 어떻게 마시는 것이 좋을까. 물을 마실 때에는 몸의 온도와 가장 비슷한 온도의 물을 먹는 것이 좋다. 또한 음료수나 다이어트 음료 등을 물 대신 먹는 이들이 있는데 물이 아닌 음료수에는 과당이 함유되어 있어 오히려 다이어트에 악영향을 미친다.

또한 아무리 다이어트에 좋은 물이라 해도 식사 중에 마시는 물은 오히려 몸에 해가 된다. 식사 중에 물을 마시면 인슐린 분비가 증가되어 살이 찌는 요인이 된다. 뿐만 아니라 위액을 희석하여 소화불량에 걸리기 쉬우므로 식사 중이나 식후 1시간 동안은 물을 마시지 않는 것이 좋다.

특히 다이어트 중이라면 야식은 절대 피해야 하지만, 야식이 먹고 싶다면 끓어오르는 식욕을 떨어뜨리기 위해 물을 1~2컵 마시는 것이 좋다. 특히 식사 30분 전에 마시는 물은 식욕을 떨어뜨려 과식을 막아준다. 아무 맛이 없는 물을 하루에 1.5L 이상 마시는 것은 쉬운 일이 아니다. 그러므로 운동을 통해 몸이 갈증을 느끼도록 하는 것이 좋다. 

 
이 내용을 거의다 이해하신다거나 이 글내용대로 트레이닝영양을 지켜나가고 있다면 분명 좋은 몸을 가지게될겁니다

내용이 길기떄문에 여러번 반복해서 읽을것을 권장 ㅎㅎㅎ
보디빌딩 진보의 50년 역사 정리

글:짐 스토파니, 조 부벤
세계 유수의 운동 과학자와 유명 체육관이 숨김없이 밝혔다. 완벽한 몸을 추구할 때 알아야 할 50가지.

 

과학이 개입되기 전부터 이는 보디빌딩의 자명한 이치였다. 70~80년대 황금기에는 무슨 유행처럼 모두들 떠들어댔다. 1)대회전에는(혹은 초보자의 경우, 열대지방으로 휴가를 가기 전) 탄수화물을 줄여 체지방량을 많이 줄인다.
2)매 세트마다 중량을 점차 늘려 근육크기와 근력을 키운다.
3)스쿼트 없는 근매스-증가 프로그램은 앙꼬없는 찐빵이다.
4)잡지를 읽으며 트레트밀을 뛸 경우 효과적인 유산소 운동이 될 수 없다(재차 강조하지만, 안 된다).
이후 과학이 개입되면서 1년 회원비 10만원짜리 보디빌딩 짐에서 가르치고 실행되던 이 논리들이 임상학적으로 입증되었다. 즉, 의사들이 인정하는 진실이 됐다. 스포츠 과학이 수십억 규모의 산업으로 성장하면서 세계 대학들의 훈련과학분야 연구 예산도 증가했다. 즉, 하루 중 훈련하기 가장 좋은 시간, 훈련 전후에 섭취하기에 좋은 탄수화물의 종류 등을 연구한다.
그 결과는 36.5m를 4.4초에 전력질주하는 117㎏ 라인백커, 세르지오 올리바 같은 유명 보디빌더의 몸조차 왜소해 보이게 하는 오늘날 보디빌더의 모습은 말할 것도 없다. 운동과학 분야의 발달은 지난 50년간 아래에 나열한 것과 같은 50가지 보디빌딩의 진보를 가져왔다. 이런 약진과 발견은 대부분 실험실에서 직접 밝혀졌지만 일부는 세계 곳곳의 유명 체육관에서 수없이 보강되고 증강된 것들이다. 즉, 과학자들은 해답을 찾느라 시간 낭비할 필요 없이 사실로 확증하기만 했다.

 

최고의 운동
1 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동 덤벨 벤치 프레스
라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다. 덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.

2 광배근 너비 발달을 위한 최고운동:와이드-그립 랫 풀다운
마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다. 피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것), 리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다. 와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.

3 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스
스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.

4 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬
일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다. 하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다. 최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다. 실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우 EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다. 많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.

5 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥
열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다. 그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가? 프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다. 복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다.

 

6 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트
대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다. 하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다. 프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.

7 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트
라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다. 라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다.

8 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그
올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다. 승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인 로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한 조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다. 이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다.

9 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데, 스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다. 근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이 근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다. 거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해 종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.

10 전체적인 복근발달을 위한 최고운동:크런치
2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에 간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다. 크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다. 첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다.
1)복근을 조이면서 배꼽을 내민다.
2)상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다.
3)상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다. 연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.

두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다.
1)복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다.
2)복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.
3)상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다. 위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중 자극했다. 복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은 내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다. 결론을 말하자면, 한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다. 복근훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다.

11 코어근력 발달을 위한 최고운동:플랑크(Plank)
코어근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다. 아무런 장비도 필요 없는데다 누구나 할 수 있다. 푸쉬-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다. 이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과만점.

 

12 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트
대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쿼트를 꼽았지만, 전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실이 최고다. 백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써 수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채 스쿼트를 하는 것이니 말이다). 수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기 때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다. 2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록 근육성장이 증가한다.

13 전체적인 근력 발달을 위한 최고운동:데드리프트
스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동. 하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서 소극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해 근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다. 데드리프트에서는 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은 보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체근력을 시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다.

14 지방을 태우기 위한 최고운동:프리-웨이트 복합관절운동
트루먼대학(미조리주, 컥스빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해 바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다. 과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고 이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다. 머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을 실시해 체지방을 줄인다.

15 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스
대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다. 하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추지압요법 전문대학)이 훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근상부 활성도를 30%가량 증가시킨다.

최고의 웨이트리프팅 기술
16 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트
남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면 벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고, 레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다. 이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.
5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해 벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다.
(5RMx1.1307)+0.6998
레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.
(5RMx1.09703)+14.2546

17 근육성장을 위한 최고의 반복범위:8~12회
지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때 근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때 성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다.

 

18 근육성장을 위한 최고 강도기술:강제반복
핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트, 레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나 강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되, 중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을 실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다. 강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는 살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다. 다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서 반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.

19 최고의 근력 훈련원칙:어센딩 세트(Ascending Sets)
존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩 레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다. 피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나 옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회 반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다. 연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는 옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다.

20 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간
노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한 중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라 오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로 하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이 50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로 유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다.

21 근력증가를 위한 최고의 반복범위:2~6회
많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다.

22 훈련사이 최고의 회복기간:3~4일
웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다. 피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데 3일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다. 훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의 휴식기간을 주는 것을 고려해 본다.

23 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위:12회 이상
많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는 개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론 농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다.

24 근매스 발달을 위한 최고의 반복속도:천천히 통제된 속도로
시드니대학(호주, 리드콤) 연구진이 실시한 2005년 한 연구에 따르면 천천히 반복한 집단의 경우 빠르게 반복한 집단보다 이두근 크기 증가가 훨씬 많았다. 늘 말해왔듯이, 천천히 통제된 속도로 반복해 근매스 증가를 이룬다.

25 최고의 훈련시간:저녁
사우던 미시시피 대학(해티즈버그) 연구진은 남성 16명에게 10주간 오전 10시나 저녁 6시에 훈련하도록 지시했다. 훈련은 웨이트 트레이닝 45분과 이어지는 유산소 운동 45분으로 구성했다. 저녁에 훈련한 집단은 아침 집단보다 근매스 증가량이 3%가량 많았고 체지방은 9% 더 줄었다.

 

26 근육 파워발달을 위한 최고의 반복범위:3~5회
연구에 따르면 파워훈련은 반복범위를 3~5회로 할 때 효과가 가장 좋다.
파워훈련의 내용에 대해 개인적으로 주기화가 좋다고 생각합니다
따라서 5-7회 가능해서 1세트 힘들게 할수있는 무게로 3-5회정도 3세트 실시한다
세트간 충분한 휴식 최소 3분과 충분한 영양 어찌보면 영양은 과다할 수록좋다 은 물론이다
정상급 파워리프터들이 만-팔천칼로리를 섭취하는 경우를 보아도 그러하니
내용이 말이 안되는것 같아 수정하였음 개인적인 경험으로 수정한 것이니 신뢰하여도 좋습니다 ㅎㅎ
근육이 지쳐있을 때 반복하는 것은 이 목적을 달성하는데 도움이 되지 않는다.

27 최고의 스트레칭 시간:훈련 후
한때는 근육 웜-업과 부상예방을 위해 훈련 전에 스트레칭 하는 것이 권장됐다. 하지만 현재의 연구들은 그 반대로 제안한다. 최근 진행된 여러 연구에 따르면 운동 전 실시하는 스트레칭이 부상 발생을 낮추지는 않았다. 다른 많은 연구에 따르면 웨이트리프팅 전에 실시한 스트레칭은 사실상 근력을 약화시켰다. 이런 결과는 거의 대부분의 주요 근육무리에서 동일하게 나타났다. 더욱이 텍사스 대학(오스틴) 연구에 따르면 운동선수들이 훈련 후 스트레칭을 한 경우 스트레칭을 먼저 했을 때보다 유연성이 훨씬 증가했다.

28 데드리프트 시 최고의 그립:스태거드
근력 및 컨디셔닝 전국협회의 2007년 연례회의에서 발표된 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 스태거드 그립(한손은 내전, 다른 손은 외전그립으로)으로 데드리프트를 실시한 경우 일반 그립(양손을 내전그립으로)을 사용할 때보다 반복수가 50%나 증가했다. 세트마다 외전/내전 그립을 사용하는 손을 바꿔줌으로써 근력 및 근육발달의 균형을 유지한다.

29 근력발달을 위한 최고의 반복속도:빠른 반복
24번에서 언급한 시드니 대학(리드콤)의 연구에서 과학자들은 바이셉스 컬에서 느린 반복(적극적 구간 3초+소극적 구간 3초)과 빠른 반복(소극적/적극적 구간 각 1초씩)을 비교해 각각의 근력증가 효과를 측정했다. 6주후 빠른 반복을 실시한 집단의 근력 증가가 10% 많았다.

30 근력/근매스 발달을 위한 최고의 휴식시간:2~3분
아리조나 주립대학(템피) 연구진은 훈련된 남성 보디빌더 16명에게 매주 2회씩 3주간 훈련을 실시하게 했다. 첫번째 훈련에서 피실험자는 1RM의 80%인 중량(혹은 8회 반복할 수 있는 중량)을 사용해 벤치 프레스 연속세트 5회를 실시했다. 세트 사이 휴식시간은 1, 2, 3분으로 했다. 매주 2번째 훈련에서는 1RM의 50% 중량(혹은 약 25회 반복할 수 있는 중량)으로 벤치 프레스를 5회 연속세트로 실시했다. 세트 사이 휴식 시간은 마찬가지로 1, 2, 3분으로 했다. 고반복/저반복 훈련 두 경우 모두 3분 휴식을 취했을 때 더 많은 수를 반복했다. 하지만 저반복 훈련의 경우 2분 휴식도 비슷한 결과가 나왔다. 결론은 훈련 시 휴식시간을 2~3분으로 유지해 근력 및 크기 성장을 이룬다.

최고의 운동장비

31 근력증가와 부상감소를 위한 최고의 훈련 도우미:중량벨트
연구에 따르면 웨이트 트레이닝 시 벨트를 착용할 경우 복근 내부압력이 최대 40% 증가하고 추간판 압박이 50% 감소한다. 이는 중량벨트가 웨이트 트레이닝 시 부상 특히 등 부상예방에 기여하고 근력증가를 도울 수 있음을 의미한다. 다른 연구에 따르면 피실험자가 벨트를 착용한 경우 스쿼트 시 반복속도가 10% 증가했다. 중량벨트가 파워 및 근력 증가에도 기여함을 의미한다. 중량벨트를 착용할 경우 핵심근육 근력이 감소한다는 일부 주장도 있지만, 연구에 따르면 벨트 착용은 복근과 척추세움근의 활성도를 각각 10%, 25%씩 높인다. 따라서 벨트 착용은 핵심근육 발달을 저해하는 것이 아니라 사실상 핵심근육 발달을 도울지도 모른다. M&F는 고중량 세트에서만, 특히 척추에 무리가 많이 가는 운동의 경우에 중량벨트를 착용할 것을 제안한다.

32 완성 반복수 증가를 위한 최고의 훈련 도우미:팔목 스트랩
웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구에 따르면 피실험자가 등 훈련 시 손목 스트랩을 착용한 경우 같은 훈련을 스트랩 없이 실시했을 때보다 세트당 반복수가 1~2회 증가했다.

 

33 근력증가를 위한 최고의 머신:스미스 머신
스미스 머신은 안정성을 부여하는 동시에 프리-웨이트 바벨 운동을 모방할 뿐 아니라 일부 운동에서는 고중량 훈련을 돕는다는 점에서 최고의 기구다. 드레이크 대학(아이오아주, 디모인)의 한 연구에 따르면 훈련된 리프터의 경우 프리-웨이트에 비해 스미스 머신에서 실시한 스쿼트에서 근력이 4% 증가했다. 웨이더 리서치 그룹이 실시한 연구도 비슷한 결과를 나타냈다. 훈련된 개인이 스미스 머신에서 숄더 프레스를 실시한 경우 바벨을 사용한 경우보다 근력이 10% 증가했다. 하지만 주의할 점 하나. 벤치 프레스 시 근력을 늘리고자 할 때는 좋은 도구가 되지 못한다. 연구에 따르면 피실험자는 스미스 머신에서 벤치 프레스를 실시한 경우 바벨 벤치 프레스에 비해 근력이 15% 약해졌다. 훈련 중 바의 경로가 원인이다. 바벨로 벤치를 할 경우 바벨이 직선 경로로 움직이는 게 아니라 상위지점에서 머리쪽 뒤로 기울어진다. 대부분 스미스 머신의 경우 바가 직선경로에서 아래 위로 움직이기 때문에 벤치 프레스 시 근력에 어느 정도 손해가 된다.

34 파워 및 근력발달을 위한 최고의 장비:탄성밴드
위스콘신 대학(라크로스) 연구진은 훈련된 남녀 피실험자 10명에게 스미스 머신에서 일반 바벨이나 중량의 20%에 탄성밴드를 적용한 바벨을 사용해 1RM의 85% 중량으로 3회 반복x2세트의 스쿼트를 실시하게 했다. 예를 들어, 1RM의 85%가 135㎏인 경우, 한번은 135㎏의 프리-웨이트를 얹은 바를 사용하고 한번은 108㎏의 프리-웨이트와 27㎏을 추가로 제공하는 밴드를 얹은 바를 사용한다. 밴드를 사용해 스쿼트를 한 경우 밴드를 사용하지 않은 경우보다 파워 생산이 25% 증가했다. 양질의 탄성밴드 한 세트를 구입해 탄성밴드 훈련의 근력증가 효과를 맛

보디빌딩 심리학의 발달
35 근매스를 키우는 최고의 방법:정신-근육 연계
헐대학(영국) 연구진은 2006년 한 연구에서 피실험자 30명에게 바이셉스 컬을 실시하는 동안 근육이 움직이는지 또 어떻게 움직이는지에 집중하거나 중량을 들어올리는 장면을 머리에 그리도록 했다. 피실험자가 중량을 드는 것이 아니라 근육의 움직임 자체에 집중한 경우 이두근의 활동성이 크게 증가했다. 근육 활성도 증가는 근육 성장을 의미한다. 그러니 다음 훈련 시에는 훈련부위에 상관없이 바가 아니라 근육자체에 집중한다.

36 최고의 훈련준비 방법:휴식과 안정
훈련 전에 얼굴을 치거나 훈련 파트너와 박치기를 하면서 흥을 돋우는 경우 아마도 훈련이 잘못된 방향으로 흐를지도 모른다. 브리지워터 대학(버지니아) 연구진은 일류급 대학 풋볼선수들에게 벤치 프레스에서 101.3㎏중량으로 가능한 많이 반복하게 했다. 훈련 전에 점진적 안정 기술(PR:편안한 음악을 들으면서 근육무리의 수축과 이완을 번갈아 실시한다)이나 흥분 기술(AR:공격적인 풋볼 경기 비디오 시청)을 실시했다. 벤치 프레스 전에 PR 기술을 실시한 선수의 경우 AR 기술을 따르거나 훈련 전에 아무것도 하지 않은 선수보다 평균 반복수가 2회 이상 증가했다.
조명을 줄인 조용하고 아늑한 방에 누워 감미로운 음악을 들으며 직접 PR 기술을 시도해 본다. 종아리부터 시작해 각 주요 근육을 수축해 약 10초간 유지한 후 다시 이완한다. 점차 상체 근육으로 이동한다. 준비가 끝나면 곧장 웨이트 룸으로.

37 훈련 중 강도를 유지하는 최고의 방법:음악듣기
웨이더 리서치 그룹이 실시한 한 연구에 따르면 훈련된 리프터가 MP3로 좋아하는 음악을 들으며 어깨훈련을 실시한 경우 음악 없이 동일한 훈련을 실시했을 때보다 평균 반복수가 1~2회 증가했다.

38 성과를 내는 최고의 방법:긍정적 생각
하버드 대학(보스톤) 연구진에 따르면 호텔 청소부에게 이들의 업무(객실청소)가 좋은 운동이자 의사가 추천하는 활동적인 생활방식을 충족한다고 일러주고 4주후 이런 정보를 접하지 않는 청소부와 비교했을 때 이들의 체중과 혈압이 감소했다. 이 자료는 긍정적인 생각이 훈련 프로그램이 신체와 건강에 끼치는 효과에도 큰 차이를 만들 수 있음을 암시한다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 격렬한 매 세트와 매 반복이 근육 및 근력성장을 가져온다는 생각을 한다. 훈련을 하지 않을 때는 매 끼니와 단백질 식사로 어떻게 근육성장을 촉진할 것인지 생각한다.

39 파워 및 근력 증가를 위한 최고의 방법:혼잣말
웨일즈 대학(영국)의 2007년 한 연구에 따르면 남자 운동선수 24명 중에서 긍정적혼잣말을 한 경우 혼잣말 기법을 사용하지 않는 선수에 비해 수직점프 시 파워생산이 4% 증가했다. 고중량을 들어올리기 전에는 들어올리고 만다(동기적 혼잣말)나 폭발적으로 올린다(지도적 혼잣말) 같은 혼잣말을 시도한다.

40 체지방 태우기를 위한 최고의 유산소 머신:트레드밀
2003년 연구에서 영국 과학자들은 남성 피실험자 12명에게 고정 자전거나 트레드밀을 강도를 달리하며 실시하게 했다. 트레드밀을 실시할 경우 고정 자전거 훈련보다 체지방 연소량이 많았다.

41 유산소 훈련의 단조로움을 줄이는 최고의 방법:짧게 끊어서 실시한다
미조리 대학(콜럼비아) 연구진에 따르면 피실험자를 최대심박수의 80%로 30분간 트레드밀을 실시하는 집단과 동일한 강도로 중간에 20분씩 휴식하며 10분씩 실시하는 집단으로 나눠 실험을 한 경우 총 소비 칼로리와 체지방 연소량에는 차이가 없었다. 하지만 피실험자들은 유산소 훈련을 한 번에 길게 실시하는 것보다 짧게 나눠 실시하는 것이 훨씬 쉽게 느껴진다고 보고했다. 주저말고 유산소 훈련을 짧은 시간으로 나눠 실시한다.

42 최고의 유산소 훈련시간:웨이트 트레이닝 후
2007년 도쿄 대학의 한 연구에 따르면 남성 피실험자 10명은 웨이트 트레이닝 후 고정 자전거에서 유산소 훈련을 실시한 경우 유산소 훈련을 먼저 실시한 경우보다 체지방 연소량이 더 많았다. 이런 결과는 오후시간으로 갈수록 더 극명해졌다. 위스콘신 대학(라크로스) 연구진에 따르면 아침 5~7시와 오전 11시~1시 사이에 유산소 훈련을 한 경우보다 오후 5~7시 사이에 유산소 훈련을 한 경우 훈련 후의 휴식 시 신진대사율이 더 높았다.

43 체지방을 태우기 위한 최고의 유산소 기술:고강도 인터벌 훈련(HIIT)
고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 유산소 훈련의 한 형태로 고강도(가령 최대심박수의 90%로 달리기)와 저강도(보통 속도로 걷기)를 번갈아 실시한다. 많은 연구에 따르면 이런 형태의 유산소 훈련은 트레드밀에서 일정속도로 30분간 걷기와 같이 대부분 훈련자가 보통강도의 일정속도로 실시하는 유산소 훈련보다는 체지방 감소 효과가 크다. 라발 대학(캐나다, 퀘백)의 한 연구에 따르면 15주간 HIIT 프로그램을 실시한 경우 20주간 지속적으로 일정속도의 근지구력 프로그램을 실시한 경우보다 체지방 감량이 훨씬 많았다. 사실, 후자의 경우 HIIT 프로그램을 실시한 경우보다 칼로리 소비는 15,000칼로리 정도 더 많았다.
동부 테네시 주립대학(존슨시티)의 2001년 연구도 동일한 결과를 나타냈다. 8주간 HIIT 프로그램을 실시한 피실험자의 경우 체지방이 2% 줄었고 일정속도로 트레드밀을 실시한 피실험자의 경우 체지방에 변화가 없었다.
호주의 최신 연구에 따르면 8초 스프린트 후 12초간 휴식을 취하는 HIIT 프로그램을 20분간 실시한 여성들의 경우 최대심박수의 60%인 일정강도로 유산소 프로그램을 40분간 실시한 집단보다 체지방 감소가 6배나 많았다. HIIT 프로그램의 체지방 감소효과가 큰 주된 이유는 휴식 시 신진대사가 증가하기 때문이다.
다음은 간단한 HIIT 프로그램 예제다. 2~3분간 웜-업을 한 후 빠른 속도의 조깅과 천천히 걷기를 각 1분씩 번갈아 실시해 총 20~30분간 진행한다. 마지막에 쿨-다운으로 천천히 걷기를 2~3분간 실시한다.

44 훈련 전에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 느린 탄수화물
소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 낮게 유지해 훈련 중 체지방 연소를 도와 장시간 에너지를 공급한다는 점에서 훈련 전에 섭취하기에 이상적인 식품이다. 대만 국립체육대(타이쭝)의 2007년 연구에 따르면 남자 달리기선수 8명이 소화가 느린 탄수화물로 식사(전곡류 시리얼, 無지방 우유, 복숭아, 사과, 사과주스)를 하고 지칠 때까지 달리기를 한 경우 소화가 빠른 탄수화물로 식사(콘플레이크, 無지방 우유, 흰빵, 잼, 글루코오스 음료, 물)를 했을 때보다 7분 더 오래 달렸다. 훈련 30분 전에 과일이나 전곡류 같은 소화가 느린 탄수화물 40g을 유청단백질과 함께 섭취한다.

45 훈련 전에 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질
연구에 따르면 근육 내의 빠른 아미노산 공급은 근육 단백질 합성을 최대화한다. 시중에 판매되는 가장 소화가 빠른 단백질인 유청단백질은 어떤 다른 식품보다도 아미노산 공급 효과가 좋다. 유청단백질에 함유된 펩티디의 여러 기능, 즉 근육 내 혈류량 강화, 훈련 중 에너지 유지, 펌핑 증가는 덤이다. 훈련 전 30분 이내에 20g을 섭취한다.

46 훈련 후에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 빠른 탄수화물
많은 연구에 따르면 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 상승 효과가 가장 크고, 고갈된 근육 글리코겐 보충도 가장 빠르며, 소화가 느린 탄수화물보다 코디솔 억제 효과도 좋다. 이 모두는 더 큰 근육회복과 성장을 가져온다. 훈련 후에 스포츠 드링크, 흰빵, 비타고(복합탄수화물) 같은 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.

47 훈련 후 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질
많은 연구에 따르면 훈련직후 유청단백질을 섭취한 경우 근육 단백질 합성이 증가해 근육성장을 가져온다. 유청단백질의 인슐린 수치 상승효과는 근육 단백질 합성을 더욱 촉진할 뿐 아니라 동화호르몬과 반작용을 해 근육분해를 늘리는 이화호르몬인 코디솔을 억제한다. 코디솔 억제는 몸을 동화상태로 만들어 근육성장을 촉진한다. 훈련직후 40g을 섭취한다.

48 최고의 보충식품:크레아틴
두말 할 것도 없이 크레아틴은 시중에 나온 최고의 보충식품이다. 보디빌더의 경험적 증언뿐 아니라 현재 수백개의 연구도 이를 뒷받침한다. 크레아틴은 근매스 및 근력 증가에 상당한 효과를 내는데, 심지어 과학자들도 이에 동의한다. 훈련 전후에 크레아틴 3~5g을 섭취한다.

49 신진대사를 높이는 싸고 효과적인 방법:찬물 2컵 마시기
임상 내분비학 및 신진대사 저널에 게재된 한 연구에 따르면 공복에 2잔 이상의 찬물을 마실 경우 신진대사가 30% 상승한다. 하루에 여러 번 2잔 이상씩 찬물을 마셔 꾸준한 지방연소 효과를 본다.

50 지방을 태우기 위한 최고의 식단:고단백/저탄수 식단
근육형성에는 단백질이 필요하므로 체지방 감량을 위해 단백질 섭취를 줄이지는 않을 터. 보디빌딩 식단을 실시하는 경우(근매스 증가를 위한 식단을 실시할지라도) 이미 지방 섭취량이 꽤 낮기 때문에 칼로리와 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취를 줄이는 수밖에 없다. 하지만 많은 영양학자들은 저 탄수화물 식사가 건강에 좋지도 효과적이지도 않다고 주장해왔다. 미국의학협회지의 2007년 연구에 따르면 보디빌더들이 지금껏 실시해온 고단백/저탄수 식사는 유효하다. 스탠포드 대학 연구진에 따르면 12달간 고단백/저탄수 식단을 실시해온 경우 체지방이 상당량 감소했고 건강상 효능도 좋았다.

 

과거로의 여행

위대한 진보는커녕 잘못된 방향으로 흘러가는 훈련에 관한 10가지 오해

최악의 근력훈련 기술:싱글세트
>>일부 근력훈련 연구자들은 한 운동에 1세트만 실시하는 것이 여러 세트를 실시하는 것만큼 효과적인지 서로 논쟁한다. 매 운동별로 1세트씩 실시하는 것이 효과가 있다고 생각하는 경우, 다시 생각해 보길. 에를랑겐 대학(독일)의 한 연구에 따르면 12주간 레그 프레스, 벤치 프레스, 바벨 로우를 1세트씩만 실시한 피실험자의 경우 사실상 근력이 감소했다.
최악의 크기발달 훈련방법:매 세트에서 실패

지점까지 반복
>>연구에 따르면 운동의 마지막 세트를 실패지점까지 반복하는 것은 근력발달에 필수적이다. 하지만 실패지점까지 반복하는 세트가 이 이상으로 늘어날 경우 근력성장을 방해할 수 있다. 스페인 과학자에 따르면 피실험자 42명이 모든 세트를 실패지점까지 실시하는 훈련을 16주간 진행한 경우 동화호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬 수치가 낮아졌고 근육성장을 방해하는 코디솔 수치는 높아졌다.

최악의 훈련 가이드:통증이 있을 땐 훈련을 피한다
>>한때는 매우 합리적인 얘기로 통했다. 이전 훈련으로 아직 통증이 있는 경우 해당 근육무리는 훈련하지 않는다.하지만 이 충고를 사실로 뒷받침 하는 자료는 전혀 없다. 최근 연구에 따르면 이런 충고는 잘못된 것일 수 있다. 에디스 코완 대학 연구진은 피실험자에게 3일 간격을 두고 이두근의 소극적 반복 훈련을 2회 실시하게 했다. 연구결과, 피실험자가 여전히 통증을 느끼는 중에 2번째 소극적 반복 훈련을 실시한 경우에도 이두근은 손상 없이 빠르게 회복됐다. 결론은 통증이 있다고 훈련을 빼는 것은 변명이 될 수 없다.

 

최악의 훈련 시간:유산소 훈련 후
>>일본의 2005년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 전에 유산소 훈련을 한 경우 유산소 훈련을 나중에 했을 때보다 성장호르몬 수치가 3배나 감소했다.

최악의 근력훈련 장비:인스태빌러티(불안정)장비
>>애팔래치아 주립대학 연구진에 따르면 훈련된 리프터 9명이 고정된 지면과 불안정한 판(Instability Disks)에서 스쿼트를 실시한 결과, 고정된 지면에서 실시한 경우의 대퇴사두근 파워생산과 근육 활성도가 각각 84%, 57% 더 높았다. 물론 대부분 사람들은 인스태빌러티 장비를 사용해 근매스나 근력이 아닌 코어 근력을 기른다. 하지만 캐나다 과학자들에 따르면 피실험자들이 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 바이셉스 컬, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 크런치를 엑서사이즈 볼과 벤치 위에서 실시한 결과 코어 근육의 활성도에는 큰 차이가 없었다. 사실, 숄더 프레스, 래터럴 레이즈, 크런치에서 척추세움근의 활성도는 벤치 위에서 실시할 경우가 살짝 더 높았다.
근매스 발달을 위한 최악의 반복범위:저반복(6회 이하)
>>베일러 대학(텍사스) 과학자에 따르면 남성 피실험자가 6회 반복 세트로 다리훈련을 실시한 경우 저중량으로 18회 반복 세트를 실시할 때에 비해 활성 마이오스타틴이 상당량 증가했다. 마이오스타틴은 근육성장을 제한하는 단백질이므로 크기발달이 목적인 경우 고중량/저반복 훈련과 고반복 훈련의 균형을 잘 유지한다.

 

스쿼트를 하는 최악의 방법:고개 숙이기
마이애미 대학(옥스포드) 과학자들은 대학풋볼선수들이 시선을 정면, 천장, 지면으로 두고 스쿼트를 실시하게 했다. 실험결과, 아래를 쳐다보는 자세는 엉덩이를 8% 가량 더 앞으로 숙이게 했고 척추 굴절도 2%가량 증가했다. 이는 부상 위험을 높이는 결과를 가져온다. 따라서 항상 시선은 정면을 향한 채 스쿼트를 실시한다.

최악의 유산소 장비:피트니스 플라이어
>>운동장비 광고에서 가젤이라는 제품을 들어봤을 것이다. 남아프리카의 한 대학의 연구에 따르면 피트니스 플라이어는 기본적으로 돈 낭비다. 저강도 유산소 장비인 플라이어를 사용할 경우 동일한 강도의 트레드밀을 실시하는 것보다 칼로리 소비량이 훨씬 적었다.
최악의 유산소 훈련방법:훈련하기 쉬운 속도로
>>앨버타 대학의 한 연구에 따르면 피실험자들이 편안한 속도로 걷기를 한 경우 최대심박수의 75%로 훈련한 경우보다 호흡계 건강 증진율이 훨씬 낮았고 협압 하락 폭도 더 좁았다. 편안한 속도로 걷는 것만으로는 충분하지 않다. 트레드밀에서 책을 읽을 수 있는 정도의 강도인 경우 너무 낮다.
최악의 복근훈련 시간:훈련 시 시작운동으로
>>일부 트레이너는 복근훈련을 싫어하는 경우 빼먹지 않게 제일 먼저 실시할 것을 조언한다. 하지만 웨이더 리서치 그룹의 한 연구에 따르면 훈련된 보디빌더가 복근/코어 훈련을 먼저 한 후 6RM 스쿼트 3세트를 실시한 경우 스쿼트 후 복근/코어 훈련을 했을 때보다 스쿼트 시 반복수가 줄어들었다. 복근을 먼저 훈련해 코어근육을 지치게 하고 근력성장을 제한하는 일이 없도록. 복근훈련은 훈련 후반부에 실시한다.

 

       

당지수(Glycemic Index)가 뭐니?


쉽게쉽게 가보죠. 요즘 비만의 주범으로 떠오르면서 때려죽일(?) 놈이 된 것이 바로 '탄수화물'입니다. 삼겹살 기름보다 더 나쁜놈으로 낙인(?) 찍혀있죠. 이 탄수화물이 우리 몸속에 들어가면 혈액속의 탄수화물 농도를 높이고 이것이 '인슐린'이라는 호르몬을 분비시켜 탄수화물 뿐만 아니라 지방, 단백질이 몸에 저장되는 것을 돕습니다. 따라서 탄수화물을 너무 많이 먹으면 이것을 중심으로 다른 영양소까지 열심히 저장되는 상황이 되니 뚱뚱해지기 쉽게 되는것이죠.

당지수라는 것은 바로 어떤 음식이 얼마나 '혈당'^[각주:2]을 급격하게 많이 올리는지를 숫자로 표시한 것입니다. 즉 당지수가 높은 음식일 수록 혈당을 급격하게 많이 높이고 그에따라 인슐린을 빠르게 많이 분비시키는 음식이라 보시면 됩니다. 인슐린이 빨리 많이 분비될수록 살이 찌기 쉬운 상황을 만들게 되니 당지수가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼자는게 바로 '저당지수 다이어트'입니다.


당지수가 낮은 음식을 먹으면 살이빠져?

자 정말 당지수만 믿고 당지수가 하라는대로 하면 살이 쏙쏙빠지는 놀라운 기적을 체험할 수 있을까요?? 다음 표는 몇몇 식품의 당지수를 표시해 놓은 것입니다.

음식명	당지수	음식명	당지수
감자	82	감자칩	57
돼지고기	0	소고기	0
수박	72	기름에 튀긴 소시지	28
크림치즈	33	생크림	39

<이 자료는 http://www.gitest.co.kr/ 에서 참고하였습니다.>

자 한눈에 보기에도 뭔가 이상합니다. 저당지수 다이어트에 따르면 그냥 감자(당지수 = 82)보다는 감자를 튀긴 감자칩(당지수 = 57) 을 먹어야합니다. 기름에 튀긴 소시지나 크림치즈, 생크림은 먹어도 되는 음식이네요. 돼지고기, 소고기는 당지수가 0 이니 정말 맘껏 먹어도 되겠군요......ㅡㅡ;;;;;;;;;;

정말 감자를 그냥 먹는 대신 기름에 튀겨먹고 크림치즈, 생크림을 먹으면 다이어트에 성공할 수 있을까요??

 

당지수의 한계점은?

 

(1) 당지수는 그 음식이 포함한 탄수화물의 총량을 제대로 반영하지 않는다!!!

당지수는 포도당 100그람을 기준으로 그 음식이 동량의 탄수화물을 가진 상태에서 비교하는 것입니다.  말이 좀 어렵나요?? 쉽게 예를들면 밥 1공기반과 수박 반통, 당근 20개를 놓고 비교한다는 얘기입니다. 밥 1공기 반이야 젊은 남성이면 한끼에 먹는양이 겠지만 한끼에 당근을 20개씩 드시는 분이 있나요?

야구공은 살살 던져도 유리는 깨지지만 탁구공은 아무리 세게 던져도 유리는 깨지지 않죠? 아무리 혈당을 급격히 올린다고 하더라도 그 음식이 가진 탄수화물 절대량이 적다면 그 영향은 미미하게 됩니다.

(2) 탄수화물 이외에 단백질과 지방의 함량을 고려하지 않은 수치이다!!!

왜 감자칩이 그냥 감자보다 당지수가 낮은 걸까요? 그것은 감자를 튀기면서 기름기를 좀 더 함유하게 되기 때문입니다. 가공하지 않은 돼지고기와 소고기의 당지수는 0 이라고 했습니다. 왜그럴까요? 가공하지 않은 상태의 육류는 탄수화물을 거의 포함하지 않기 때문입니다. 삼겹살의 당지수가 0 이라고 다이어트 시에 삼겹살을 마음껏 먹어도 될까요? 말도 안되겠죠?

(3) 음식을 혼합해서 섭취 시 당지수는 낮아진다!!!

위에서 봤듯이 그냥 감자보다 감자를 튀기면 당지수가 내려가듯이 어떤 음식도 다른것과 함께 먹으면 당지수가 내려갑니다. 한가지만 먹고 사는 사람이 어디 있나요? 따라서 어떤 단일 음식이 가진 당지수는 이것저것 함께 먹는 현실에서는 그 의미가 줄어들게 됩니다.


그럼 당지수는 어떻게 받아들여야 하는거야?

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당지수가 의미가 없다는 뜻이 아닙니다. 내 뱃살을 늘리는데 탄수화물은 거의 사형에 가까운 죄를 지은것은 분명합니다. 또한 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 급격하게 늘리는 것들은 다이어트를 위해서도, 그리고 건강을 위해서도 좋지 않습니다. 다만 당지수만 가지고 이것이 이로우니 해로우니, 다이어트에 도움이 되니 안되니 하는것은 분명 한계가 있다는 것입니다.

우리의 식단은 특히나 탄수화물 비중이 높고 주변에는 입맛은 자극하면서 쉽게쉽게 접할 수 있는 고탄수화물 식품들이 널려 있습니다.  따라서 몸에 이롭게 탄수화물을 섭취하려는 노력은 분명 필요합니다.

하지만 오로지 당지수 만이 이로운지 해로운지의 판단 기준이 되어서는 안 될겁니다. 당지수라는 것은 과도한 탄수화물과 입에 당기는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이자는 노력으로 받아들여야 하지 않을까오? 당지수를 줄줄 외우기보다는 흰 쌀밥 대신 콩과 여러 가지 잡곡을 함께 넣고 밥을 짓는 습관을 들여야 건강과 다이어트라는 두마리의 토끼를 잡게되지 않을까 생각해봅니다.

펌 : 유부빌더 블로그

 

글루타민은 일단 우리나라에서는 식품첨가물에서 영양강화제로 분류가 되어 있습니다.

정식 명칭은 L-글루타민이라고 하죠.  어디선가 많이 본 단어이지 않나요?

어디에서 보았느냐 하면... L-글루타민산나트륨 무첨가 라는 것을 많이 보셨을겁니다...

라면에서 특히 볼수가 있죠....

 

그런데.. 글루타민하고 글루타민산나트륨하고는 전혀 틀립니다. 글루타민은 영양강화제이고

글루타민산나트륨은 조미료이거든요.... 그래도 이름이 같으니 헷갈리기는 합니다... ㅎㅎ

 

우리가 섭취하는 단백질은 여러가지 아미노산으로 구성되어 있습니다.

그중에서 9가지 정도의 필수아미노산이 있는데 이 필수아미노산은 우리 몸에서 스스로 합성하여

만들지 못하기때문에 반드시 외부의 음식으로 섭취를 해주어야 하는 아미노산입니다..

 

그렇다면 우리가 섭취하는 글루타민은 9가지의 필수아미노산에 속할까요?

그렇지 않습니다. 글루타민은 비필수아미노산입니다. 즉, 인체 스스로 글루타민이 합성이 된다는 것이죠.

그런데 왜 운동을 할때면 글루타민을 섭취하라고 할까요?

 

 

 

photo by openpad

 

 

제가 처음에 헬스보충제 판매회사에 들어오고 현재는 제조 생산하는 프로틴코리아에 있기까지

많은 연구와 공부를 했습니다. 그래서 여러가지 논문도 찾아고 보충제를 섭취하면서

왜 별도로 글루타민을 섭취를 할까 의아해 하기도 했었습니다.

 

그렇다고 글루타민이 필수아미노산도 아니고 몸에서 합성되는 아미노산인데 말이죠...

사실적으로 글루타민이 근육의 손실을 방지한다거나 합성을 유도시킨다거나 하는것은

제가 본 여러 논문중에서는 없었습니다.. 이는 글루타민의 기능이 근육의 강화에는 영향을 끼치지

않는다는것이죠.... 헛..... 그럼 이때까지 글루타민을 섭취한 사람들은 깜짝놀랐을겁니다....

쓸데없는 글루타민을 섭취했네 하면서요....

 

그런데....

연구논문들중에는 맹점이라는것이 있습니다.

무엇인가 특별한 상황을 만든다는 것이죠... 그리고 대체적으로 장기간 관찰이 아닌 학위 논문을 위한

단기속성인 연구결과물이다라는것입니다.

그렇지 않고 장기간의 연구에 따른 결과라 하더라도, 각 상황을 어떻게 결정하느냐에 따라서

그 결과는 틀려지게 됩니다. 그러므로 반드시 연구결과를 맹신할 필요는 없고 참고 정도로 보시면 됩니다.

 

 

일단은 글루타민이 직접적으로 근손실 방지나 근합성유도에 작용하지 않는다는것이 주된 의견인것 같습니다.

 

 

그렇지만, 처음에 자료를 찾을때 흥미를 끄는 연구내용이 있었습니다.

글루타민이 근손실과 근합성에는 관여하지 않았지만, 피로 물질인 암모니아 제거에는 영향을 끼쳤다는것입니다.

 

암모니아 제거를 하는데, 그게 근육 강화와 무슨 연관관계가 있을까요?

 

단백질을 우리가 섭취하면 아미노산으로 분해 흡수되는 과정에서 필연적으로 암모니아가 생성되게 됩니다.

(정확한 인체기전은 의사가 아닌관계로 생략할께요 ㅎㅎㅎㅎㅎ)

 

암모니아는 인체대사과정에서 이로운 물질로 변하거나 체외(소변이 대표적이죠)으로 배출됩니다.

즉 단백질을 많이 섭취하면 할수록 몸에서는 암모니아가 생성되게 되고 이를 해결하는 과정에서

에너지 소비가 많이 일어나게 되는것이죠. 즉, 이 암모니아 제거가 빠르면 빠를수록 피로가 빨리

회복된다고 볼수가 있습니다.

 

 

 

photo by Hillary Kladke (is in Europe until December!)

 
 

글루타민은 바로 이 역할을 하는것입니다.

즉, 직접적으로 근손실 근합성에는 관여하지 않지만, 간접적으로 관여를 하는 것이죠...

피로가 빨리 풀리면 좀 더 활동적이되고, 에너지 소비가 적어지는 만큼 운동도 두개 들것을 세개, 네개를 들수 있게 되는 것이죠

 

즉, 보완형식으로 도움을 준다고 보시면 됩니다.

 

그러므로 글루타민을 별도로 섭취해주는것이 그게 초보자이든, 중급자이든, 고급자이든 도움이 되는다고 보시면 됩니다.

 

 

이전 글에서도 안내해드린 보충제를 예로 들어보죠..

현재 오픈마켓으로 판매하는 벌크 6, 벌크 6 게이너, 벌크 6 매스의 경우

초반에 설계할때에 글루타민, BCAA, 13종류의 비타민을 첨가를 시키지 못하였습니다.

 

이는 3종류 모두 그 가격대가 높기때문입니다. 만드는 과정이 어렵고 실제 식품에는 소량으로

들어가 원료 회전율이 낮기때문에 높은 가격대를 형성하고 있습니다. 그렇기때문에 애초에 벌크 6를 설계할때에는

제외를 시킨것이었죠...

 

그런데 벌크 6 의 경우 한국인이 소화흡수시키기 어려운 유청(WPH)을 최소화 하고

한국인에게는 매우 소화흡수가 잘되는 대두를 주원료로 해서 WPH로 보완하는 형식으로 만들어

헬스보충제를 처음 섭취하는 입문자~ 5회정도의 섭취자를 대상으로 만들었습니다.

 

 

 

photo by ell brown

 

유청의 경우 가격대가 높지만, 대두의 경우 원료 공급이 원활하고, 생산량이 많아서 낮은 가격대의

원료 공급이 가능합니다. 그래서 추가적으로 글루타민과 BCAA 13종류의 비타민을 첨가할수가 있었습니다...

(만든다고 좀 고생했습니다. 배합비율 맞추고, 위의 3가지 다 넣고 시장에 내 놓는것이 쉬운일이 아닙니다 ㅎㅎ)

 

그런데 좀 이상하죠? 입문자~5회정도의 섭취자를 대상으로 했는데, 중급자 이상이 먹는 글루타민, BCAA, 비타민을 첨가하다니요...

 

여러가지 공부를 좀 해보시면 아시겠지만, 근육을 키우는데에는 단백질만이 필요한것이 아닙니다.

실제로는 탄수화물이 매우 중요한 역할을 차지하고, 무기질, 수분, 비타민 등 골고루 영양보충이 필요합니다...

우리 몸은 어느 하나의 영양소로 돌아가는것이 아니기때문입니다.

 

즉 되도록이면 제품에 글루타민이나 BCAA 비타민을 첨가하면 좋겠지만, 현실적으로는 많은 어려움이 있습니다.

아무래도 보충제를 만드는곳이 우리만 있는것이 아니라, 여러곳이 있기때문에 시장에 나와있는 제품과 경쟁을 해야 하고

그에 따라서 가격대도 형성되기때문에 힘이 든다는 것입니다. 그래도 최대한 노력은 해 보겠습니다.

 

벌크 6 의 경우 이런 점들을 고려해서 만든 제품인만큼 보충제를 5회이하로 섭취하는 사람들에게는 매우 좋은 선택입니다.

한국인에게도 맞고 글루타민, BCAA, 13가지 비타민 등 고른 영양보충이 가능하여 마른사람들의 체중증가나 근육을 키우기

시작하는 사람에게 맞는 제품입니다. 또한 낮은 가격대로 공급되어 부담없이 장기적으로 영양보충을 할수가 있습니다.

 

 

•벌크 6는 오픈마켓에서 낮은 가격대로 판매되고 있습니다 ==> [보러가기]
 

 

얼마전에 개인적으로 큰일이라면 큰일을 치뤘는데, 그때 얄팍한 지식으로 인하여 해당분야 전문가의 이야기를 듣지않고

내 생각대로 진행했다가 낭패를 보게 되었습니다. 이때 생각한것이 아~ 개인은 팀(전문가)을 이길수는 없구나 하는 것이었습니다.

 

 

 

photo by Mai Le

 

제가 보충제를 전문적으로 연구개발하는 곳인 프로틴코리아에서 현업으로 직장생활을 하고 있기때문에

소위 인터넷이나 여러가지 주위에서 들은 내용이 아닌 실전적인 정보들을 접하게 됩니다...

 

그렇기에 앞으로는 인터넷상에서 왜곡된 정보들을 바로 잡는데에도 힘쓸 예정입니다...

오늘은 시작을 한다는 의미로 글루타민은 초급자이든, 중급자이든 섭취하는것이 좋다라는것을

말씀을 드립니다. 단 이전글에서 이야기했듯이, 운동은 필히 열심히 해주어야 합니다.

 

운동과 영양 그리고 휴식 모두 적절하게 해주어야 자신이 원하는 만큼의 몸을 만들수가 있는 것입니다
 

From scooby's workshop

http://scoobysworkshop.com

유산소 운동은 근손실을 초래하나?
매일 하는 유산소 운동이 건강에 가장 중요하다는 사실은 모두 알고 있을 겁니다. 하지만 웰빙문제는 집어치워두고, 근 성장의 관점에서 바라봅시다. "유산소운동이 근육을 연소시킨다(근손실을 일으킨다)"는 이야기는 많이들 들어봤겠죠. 그게 왜 잘못되어있는지 보여주려합니다. 유산소 운동은 근 성장에 '전혀'해가 없으며 근 성장에 큰 도움이 됩니다.
유산소 운동이 그토록 나쁜 평판을 얻게 된데는 이유가 있습니다. 사람들이 "벌크"를 키운 다음 "커팅"을 하기 위해 실시하는 극적인 다이어트를 유산소운동과 연관시키기 때문입니다. 그래서 "벌크"와 "데피니션"을 생각하며 운동하는 것은 별로 추천하지 않습니다. 근 손실은 극단적인 칼로리 감소가 원인이지, 유산소 운동 때문이 아닙니다! 충분한 단백질과 칼로리를 섭취하지 않는다면 몸은 자연스럽게 근육을 희생하여 먹어치우게 됩니다. 칼로리를 떨어뜨리는 가장 안전한 하한선은 칼로리를 TDEE(Total Daily Energy Expenditure-하루 에너지 총 소비량)의 20% 이하로 떨어뜨리지 않는 것입니다. 근육에 안전한 칼로리 섭취를 하고 싶다면 칼로리 계산기(http://scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm)를 이용해 보세요.

다이어트 기간동안 제대로 된 영양섭취를 하는 것이 근매스의 손실을 막는 가장 좋은 방법입니다. 순환식 다이어트(http://scoobysworkshop.com/TwinkieDiet.htm)를 사용하는 것도 체중을 줄이는 좋은 방법이지만 근육을 꽤 많이 잃을수도 있습니다.
유산소 운동은 근손실을 초래하지 않습니다. 하지만 근성장에 도움이 될수 있지요. 다음의 세가지 항목을 봅시다.
1. DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness-지연성 근육통)는 강력한 운동 후 쉽게 일어날 수 있습니다. 하루에 20분 내지 30분의 유산소운동을 하면 신진대사가 촉진되어 영양분이 빨리 운반되므로 근육의 재생이 더욱 빨라집니다.
2. 세트마다 5분씩 쉰다고 해서 모든 운동을 할 수 있는 것이 아닙니다. 심혈관계통을 충분히 다듬어놓지 않으면 최대의 퍼포먼스를 내기 어렵고, 따라서 근 성장을 이룰만큼 어려운 운동을 하는 것도 불가능합니다.
3. 하드코어한 운동법 중에는 유산소 운동만큼이나 반복수가 많은 운동들도 있습니다. 하이브리드 운동법, 컴플렉스 운동법 등이 그렇지요. 이들의 한가지 공통점은 웨이트리프팅 운동을 인터벌이나 유산소운동의 효과를 노려서 여러번 반복하여 시도한다는 점입니다. 이러한 하이브리드 운동법은 근성장과 유산소 운동의 효과를 함께 노리고 있습니다.
근 손실이 일어나는 몇가지 상황을 정리해 보겠습니다. 디테일하게 눈여겨보고 피하도록 합시다.

1. 사용 가능한 에너지원이 모두 고갈되면, 사람의 몸은 생존을 위하여 근육을 연소시킵니다. 지방은 신체에서 양분을 저장하는 역할을 하고 있습니다. 양분을 거의 섭취할 수 없게 되면 이 연료탱크가 사람의 생존을 돕습니다. 만약 일정기간동안 아무것도 먹지 못한 상태이고 체지방이 극단적으로 낮은 상황이라면 신체는 몸을 데우고 생존하기 위하여 근육을 연소시킬 것입니다. 몸이 인식하는 극단적으로 체지방이 낮은 상태란 남성의 경우 3~5% 정도입니다. 체지방이 이토록 낮을때에만몸은 생존을 위해 근육을 연소시킵니다. 이정도로 낮은 체지방율을 기록하는 사람은 거의 드뭅니다. 3% 이하의 체지방율을 가진 사람은 전인구에서도 정말 소수입니다. 이 사람들은 얼마나 먹든간에 1g의 지방도 축적할 수 없습니다. 이러한 사람들에게는 생존을 위해 칼로리 섭취가 매우 중요하게 되고, 유산소 운동 또한 근육을 연소하게 됩니다.
2.충분한 단백질을 섭취하지 않으면 몸은 근육을 태웁니다. 이 경우는 극단적인 식습관으로 비롯됩니다. "필수 아미노산"이란 정말 필수적이기 때문에 그런 이름으로 불리우고 있는 것입니다. 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 못하면 몸은 근육을 태우는데 약 TDEE의 20% 이하로 칼로리를 섭취하게 되면 필수 아미노산과 단백질을 섭취하기가 "상당히" 힘들어집니다. 살을 빼기 위해 극단적인 식이요법을시행할 경우 유산소는 근손실을 촉진합니다. 극단적인 식습관은 반드시 피하세요!(TDEE 계산용 칼로리 계산기-(http://scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm)

유산소 운동을 어느정도 하면 위험한가?
매일 40분 내지 20분의 유산소 운동은 건강에도 좋고 근육의 회복에도 도움이 됩니다. 그렇다면 유산소 운동을 더 하는 것도 도움이 될까요? 개인적으로 겪어본 바에 따르면 유산소 운동이 근성장을 방해하는 네가지 경우가 있습니다.

1. 단기적인 피로-격렬한 축구나 농구 게임 직후 운동을 실시하면 운동에 집중하기도 어렵고 근육의 발달도 더뎌집니다. 필드를 뛰어다니느라 모든 체력을 소모해버린다면 웨이트 트레이닝에 쏟아부을 힘도 없어지게 됩니다. 하지만 웨이트 트레이닝 전 4~6시간을 기다렸다가 다시 웨이트 트레이닝을 한다면 유산소 운동을 하지 않은 것마냥 몸이 팔팔해서 충분히 집중한채로 운동할 수 있을 것입니다.

2. 완전한 체력소모-뻗을때까지 하는 유산소 운동을 뜻합니다. 개인의 체력수준에 따라서 3~16시간 이내에 체력은 완전 고갈됩니다. 마라톤같은 지구력 운동을 해보았다면 완전한 기력소모가 어떤 느낌인지 잘 아시겠지요. 제 경우 약 3시간 정도가 소모되는 올림픽 수준의 철인삼종경기를 하고 나면 완전히 뻗고 맙니다. 4시간 정도면 기력도 완전히 소모됩니다. 단순히 사이클링만 하는 경우는 난이도가 낮기 때문에 12~14시간까지도 지속할 수 있습니다. 기력이 완전히 소모되면 집중력이 떨어지는 것만 문제가 아닙니다. 신체도 유산소 운동으로 인한 피해를 복구하는데 너무 바빠서 근육을 재생하는데 온전히 힘을 쓰지 못하게 됩니다.
4.지속적인 움직임으로 인한 관절 부상-유산소 운동 자체에는 거의 문제가 없습니다. 부상이 더욱 문제지요. 어떤 운동이든 4시간 이상 하면 관절부상이 따라오게 되어 있습니다. 달리기든, 노젓기든, 수영이든, 싸이클링이든 말이지요. 한 번 관절이 부상당하게 된다면 본격적인 운동은 이미 물건너 간 겁니다.
4.오버트레이닝-이게 제일 큽니다. 유산소 운동을 너무 많이 하게 되면 주요 근육군이 그 움직임을 엄청나게 낮은 무게로 시도하는 엄청난 횟수의 고반복 트레이닝으로 인식하게 됩니다. 만약 6시간 동안 스쿼트를 시도한다면 오버트레이닝으로 인한 부작용으로 힘도 잃고 근매스도 잃게 됩니다. 마찬가지로 하루에 두 번 정도의 마라톤이라면 다리의 근매스를 엄청나게 잃게 됩니다.

몇몇 사람들에게는 아직도 유산소 운동이 근육을 소모하지나 않을까 염려될 것입니다. 그래서 초장거리를 달리는 유럽횡단 선수들에 관한 연구자료가 있습니다.
http://healthland.time.com/2010/11/30/lessons-from-ultra-endurance-runners/
http://news.softpedia.com/news/Running-Reduces-Visceral-Fat-169202.shtml
http://www.medicexchange.com/news/2010/11/mobile-mri-proved-well-tracking-down-body-responses-of-endurance-runners/
이들은 64일동안 4506km를 달리고 일평균 69km를 달립니다. 결과는 꽤 상식 바깥입니다. 선수들은 물론 상당량의 지방을 뺐습니다. 하지만 더 놀라운 결과는 이들이 상체 근육을 "전혀"잃지 않았다는 것입니다. "모든" 근손실은 하체부위에서 발생했습니다. 무엇때문일까요? 오버트레이닝 때문입니다!!! 운동선수들은 매일 6시간동안 69km를 달리면서도 상체부위의 근육을 전혀 잃지 않았습니다. 그러니 근매스를 잃지 않고 30분정도 조깅하는 것쯤이야 아무런 문제도 아닙니다.

어떤 유산소 운동이 가장 좋은가?
예상했던 질문입니까? 이미 곳곳의 헬스 동호회 싸이트에서 옳네그르네 왈가왈부하고 있는 질문이지만 대체로 한 가지로 의견을 모으고 있지 못한 이유는 목표와결과가 저마다 다르기 때문입니다. 그래서 유산소 운동의 목표를 몇 가지 정해보았습니다.

*심장병의 예방
*당뇨병의 예방
*골다공증의 예방
*폐활량 증가
*혈압 감소
*VO2 max(혈액 내 산소량)의 증가
*적혈구 수 증가
*짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 소모
*스트레스 해소
*정신적인 건강에 도움
*힘 강화
*지구력 강화
*DOMS로부터 빠른 회복
*속도 강화

 

이에 부합하는 유산소 운동들
*aerobic(신체의 유산소 능력에 적당히 부합하는 운동)
-낮은 강도:걷기
-꾸준한 강도:조깅,수영,사이클링 등등
*anaerobic(신체의 유산소 능력을 초월하는 운동=무산소운동)
-고강도 인터벌 훈련(HIIT)-평균 2:1 비율로 실시.

-타바타 인터벌 훈련 - 20초 전력질주, 10초 휴식을 8세트 반복

-복합운동(컴플렉스) - 수행결과에 따라 aerobic운동이 되기도 하지만 대체로 anaerobic 효과가 있음.

 

아시겠습니까? 인체는 정말 똑똑합니다. 정말 정말 정말 멍청한 짓만 골라 하지 않는 이상 몸이 근육을 태울 일은 없습니다. 선수들처럼 약 4000킬로미터 정도를 달리면 물론 근육을 잃게 됩니다. 과학적인 근거 없이 지나친 식이요법을 해도 물론 근육을 잃게 되겠지요.