Kanti's Thinking , Study

단백질: 계란 한개당 흰자는 3.6g이고 노른자는 2.7g을 함유하고 있기 때문에 전체적으로 본다면 계란은 저렴한 비용으로 고단백질을 얻을 수 있는 식품입니다. 단백질 성분을 충분히 섭취할 수 있는 가장 쉬운 방법은 아침 또는 점식 식사에 계란 반찬을 먹는 것이죠. 흰자의 단백질은 주로 오브알부민 (Ovalbumin)으로 구성되어있는데 신체의 신진대사를 촉진하는 효소와 저장단백질로서 중요한 역할을 합니다. 노른자의 단백질에도 건강에 좋은 단백질이 많이 함유되어 있기 때문에 단백질 부분을 본다면 노른자의 영양 가치 역시 높다고 할 수 있습니다. 

칼로리와 지방: 위에 수치를 비교해보면 흰자가 노른자보다 저칼로리, 저지방입니다. 그래서 다이어트를 하려면 흰자만 골라 먹어야 한다는 속설이 있는데 사람마다 차이는 있겠지만 일반적으로 노른자 2개 정도의 칼로리와 지방을 섭취하더라도 다이어트에 해가 되지 않습니다. 요즘엔 20~30대의 탈모 증상이 늘어나서 병원을 찾는분이 많아졌는데 탈모의 원인중에는 과도한 스트레스 뿐만 아니라 무리한 다이어트가 포함되어있습니다. 이러한 탈모를 예방하는데에는 노른자에 함유된 비오틴 (비타민 H)이란 성분이 효과적이므로 적당한 노른자 섭취는 다이어트할 때 부족해질 수 있는 성분을 채워줄 수 있죠. 그리고 무리한 다이어트로 생길 수 있는 빈혈을 예방할 수 있는 음식으로도 계란 노른자를 권장하고 있습니다. 단, 고지혈증 (혈액 속에 지방 성분이 많아지는 증상) 또는 심혈관 질환을 갖고 있는 분은 계란 먹는 것을 자제하는게 좋습니다.

콜레스테롤: 노른자에 함유된 많은 콜레스테롤 성분때문에 계란을 2개 이상 먹는 것은 심장질환에 위험하다는 이야기를 자주 들어보셨을겁니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있는데 계란 한개당 노른자에 함유된 콜레스테롤 양이 210mg이니까 계란 한개만 먹어도 하루 섭취 권장량의 2/3를 섭취하는 셈이 되기 때문이죠. 그러나 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것이 아니라 건강에 좋은 영향을 미치는 HDL 콜레스테롤 (High Density Lipoprotein, 고밀도 콜레스테롤)과 반대로 나쁜 영향을 미치는 LDL 콜레스테롤 (Low Density Lipoprotein, 저밀도 콜레스테롤)이 있습니다. HDL은 동맥벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 청소해주는 역할을 하지만  LDL은 동맥에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주범이죠. 그런데 노른자의 콜레스테롤은 HDL은 높이고 LDL은 낮춰줍니다. (비타민F라 불리는 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질인 레시틴 성분 때문입니다.)

세계보건기구(WHO)의 조사에 따르면 24개국의 1인당 계란 섭취량과 심혈관질환 사망률을 비교한 결과 일본, 멕시코, 스페인처럼 계란을 많이 먹는 나라에서 오히려 관상동맥 질환 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났었죠. 그외의 여러 연구에서도 노른자의 콜레스테롤이 심장 질병과 밀접한 관계가 있다는 것은 콜레스테롤에 대한 잘못된 이해에 근거한 오해라는 사실이 입증된 바 있으며 매일 두 개 정도의 노른자를 먹더라도 건강에 해롭지 않습니다.

결론을 말씀드리면 노른자의 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여준다는 것은 잘못된 믿음이며 매일 1~2개 정도 먹는 계란에 함유된 지방이 다이어트에 나쁜 영향을 끼치는 것이 아니라 오히려 부족해질 수 있는 영양소를 보충해주므로 건강한 다이어트에 도움을 주는 것입니다.

잔인하게 트레이닝을 한다는 것은 한번에 많은 에너지를 폭발적으로 사용한다는 것 입니다.
그러자면 한번에 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식의 영양소를 골라 먹어야 하는 것이 필수입니다.
우리몸에 에너지를 공급해줄 수 있는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질인데, 이 중 폭발적 트레이닝에 있어서 탄수화물이
가장 중요한 먹거리로 등장합니다.
그것은 탄수화물, 지방, 단백질중 탄수화물이 가장 먼저 우리의 몸에서 에너지원으로 사용되는 1차 영양소이기 때문입니다.
또한 탄수화물은 근육의 질감을 유지하고(texture) 깔끔한 근육의 모양새와 (definition)
섬세한 느낌을 (cut) 위해서도 생리적으로 중요한 역할을 하게 됩니다.

그러므로 웨이트트레이닝을 통해 멋진 근육맨으로 거듭나기위한 첫걸음은, 바로 탄수화물을 잘 알고 시기적절하게
섭취할 줄 아는 것에서부터 시작한다는 것 입니다.

탄수화물이란

탄수화물은 간단히 말해 식물에서 추출되는 에너지 대사작용 물질입니다.
인간은 몸속에서 자체적으로 탄수화물을 만들어 낼 수 없기 때문에 식물에 들어있는 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
이것은 우리들이 흔히 먹는 각종 과일, 설탕, 꿀, 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마등에서 추출되어 지며, 쥬스나 밥, 국수, 빵, 또는
전분의 형태로 먹게 됩니다.

탄수화물은 그 분자의 결합형태에 따라 단순 탄수화물 (單糖類)와 복합 탄수화물(多糖類)로 나누어 집니다.
단순 탄수화물은 과일과 설탕과 같이 액상상태로 존재하는 식물에서 발견됩니다.
이것은 분자내에 포함되어 있는 탄소의 결합상태가 하나이기 때문에 단당 즉 단순 탄수화물로 불리웁니다.
탄소의 결합이 2개 이상을 이루고 있는 경우도 있는데, 이것은 복합 탄수화물이라 하며, 이것은 쌀이나 감자와 같이 일정한 밀도를
가진 식물에서 발견되어 집니다.

탄수화물은 탄소의 결합이 끊어지면서 에너지원으로 흡수가 됩니다.
이 탄소의 결합이 얼마나 많은가 적은가에 따라 우리몸에서 분해되는 속도에 차이가 나는데, 이로 인해 우리몸에 흡수되어
에너지원으로 활용되는 속도가 차이나게 됩니다.

단순 탄수화물은 우리 몸에 흡수되었을 때 그 단순한 구조로인해 분해가 쉬워 가장 빠른 에너지 공급을 유발합니다.
이것은 우리몸에서 사용되어지는 시간도 짧다는 것을 의미합니다.
복합 탄수화물은 분자 구조가 여러 개로 얽혀있어 분해가 천천히 일어납니다.
단순 탄수화물처럼 급격하게 에너지를 공급하지 않지만 안정적으로 장시간에 걸쳐 에너지를 공급해 줍니다.

근육을 하루라도 빨리 키우고 싶으신 웨이트트레이닝 애호가 이시라면 탄수화물을 경우에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을
구분해 드셔야 합니다. 일반적으로 급하게 강력하게 에너지 활용이 필요한 시기에는 단순 탄수화물을 섭취해야 하며,
장시간에 걸쳐 에너지가 필요한 경우 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.
그러면 이제부터 어떻게 탄수화물을 경우에 따라 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

트레이닝 시작전에는 글리코겐 로딩을 활용

글리코겐 로딩이라 하는 체내 탄수화물 활용법이 있습니다.
글리코겐은 우리말로 당원질(糖原質)로 불리우며, 쉽게 풀어서 설명하자면, 탄수화물이 우리몸에 들어와 근육과 간에 일시적으로
흡수되어 저장되어 있는 형태를 뜻합니다.
그리고 로딩이라 함은 탄수화물을 흡수하여 근육과 간에 적절하게 저장한 다음, 나중에 바로 꺼내어 쓸 수 있도록 준비하는 상태를
뜻합니다. 그러므로 글리코겐 로딩이란 운동전 미리 여분의 탄수화물 운동 에너지를 먹어두어 나중에 고강도의 트레이닝을
가능하게 하는 것을 말합니다.

1단계에는 이런것들을

글리코겐 로딩은 3단계가 있습니다.
1단계는 운동하기 24시간 전부터 복합탄수화물을 섭취해 주는 것 입니다.
복합탄수화물이 몸에 흡수되어 로딩(저장)되는 시간은 24시간 정도로, 오늘 트레이닝에 쓰일 에너지의 상당량은
어제 먹은 식사의 탄수화물에서 나온다는 것을 뜻합니다.
이것은 고강도 트레이닝을 하고자 할때, 운동전날 6~8끼의 밥식사를 규칙적으로 시간 맞추어 드셔야 한다는 것을 의미합니다.
이 때의 탄수화물이 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 집니다.

2단계에는 이런것들을

2단계는 반드시 필수적인 것으로 운동 하기 30분 ~ 1시간 전에 단당류 탄수화물 (과일쥬스)를 섭취해 주는 것입니다.
단당의 단순 탄수화물은 30분 정도의 시간을 가지고 흡수되어 핏속을 돌아다니며 즉각적인 에너지원으로 쓰일 채비를 시작합니다.
만일 운동전에 안먹어 주면 우리몸은 간과 근육에서 글리코겐을 꺼내어 쓰기 때문에 트레이닝시 '발동'이 걸리려면
상당한 뜸을 들여야 합니다. (탄수화물 로딩을 시간맞추어 잘 해주면 운동전 예열시간을 대폭감소시킬수 있습니다.)

3단계에는 이런것들을

3단계는 트레이닝 도중에 단순 탄수화물을 조금씩 먹는것을 말합니다.
이것은 트레이닝 도중에 지치지 않고 지구력과 무산소 파워가 거의 떨어지지 않도록 해줍니다.
카보 보충제나, 콜라 같은 탄산음료, 작게 썰은 과일조각, 초콜렛, 또는 과일주스, 스포츠 음료등을 트레이닝 2~3세트 사이마다
조금씩 (반모금정도) 섭취해 줍니다.

조금씩 섭취한다는 것이 중요합니다. 트레이닝 도중에 너무 농도가 진한 탄수화물을 섭취하게되면, 탄수화물 흡수를 위해
내장기관으로 많은 피가 몰리기 때문에, 두뇌에 정상적인 피순환이 떨어져 근신경 활용이 무디어 지게 됩니다.
(근육은 두뇌가 명령을 해야만 움직입니다) 음식 많이 먹고 졸리는것과 같은 이치 입니다.
또한 근육으로 갈 피가 그만큼 다른곳으로 쓰여, 펌핑이 덜 되므로 강력한 근수축이 어렵습니다.
참고로 자신의 힘이 약해지기 20분 전에 탄수화물을 섭취해주는 것이 가장 이상적 입니다.

만일 트레이닝 도중에 탄수화물 에너지, 즉 글리코겐 로딩이 없었다면 어떻게 되는가?

즉 위 3단계가 모두 실패한다면, 우리몸은 근육의 단백질을 글리코겐으로 변환시켜 에너지 원으로 사용합니다.
근육이 글리코겐으로 변환된다는 것은 사이즈 감소를 뜻하므로 대단히 주의해야 합니다.

트레이닝이 끝나면 기회의 창 (Window of Opportunity)을 활용

트레이닝을 잔인하게 하고나면, 우리몸은 생리학적으로 '기회의 창' 을 열게 됩니다.
트레이닝이 끝나고 나면 우리몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원의 대부분이 고갈 됩니다.
그래서 우리몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 됩니다.
이 때 음식을 먹게되면 모든 영양분이 제역할을 다할수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 됩니다.
트레이닝 끝나고 약 30분까지의 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부릅니다.

트레이닝을 열심히 하셨으면, 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜주셔야 합니다.
트레이닝 끝난직후 30분 이내로 탄수화물 (될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 최대한 빨리 보충해 주셔야 합니다.
그렇지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지 원으로 사용하게 됩니다.
그러므로 트레이닝 끝난직후 기회의 창 기간에, 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만
에너지의 흡수와 재저장을 최고로 만들수 있으며, 이는 근육손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져옵니다.

선수들의 탄수화물 증량법

위의 설명한 정도가 일반인들이 이용할 수 있는 탄수화물 활용법 정도가 되겠습니다.
그러면 보디빌더 선수들은 어떻게 탄수화물을 활용할까요? 선수들이 쓰는 고전적인 탄수화물 로딩방법중 하나는 다음과 같습니다.
선수들은 대회 출전시 시합개시 1주일 정도까지 체내 탄수화물 에너지를 최대한 고갈시킵니다. (즉 탄수화물을 최소량으로 줄입니다)
그렇게 되면 탄수화물에서 나올수 있는 칼로리를 줄여 체지방을 최소화 할 수 있습니다.
그리고 스테이지에 오르기 며칠전부터 탄수화물 섭취를 갑자기 증가시킵니다.
그러면 우리몸은 잠시 얻지 못했던 탄수화물을 놓치지 않기 위해, 체내 탄수화물(글리코겐) 저장량을 평상시의 보통때의
배가 넘게 합니다.
이것은 대회 직전까지 체지방을 줄이고, 근육의 선명함을 만드는 동시에 스테이지 위에서 사용될 엄청난 에너지 소비를 위해서 입니다.

보디빌더가 평상시 섭취하는 탄수화물이 100g정도라면, 시합 일주일 전부터 3~4일간 탄수화물 섭취량을 50g정도로 낮추고
(운동수행과 피로회복에 최소 필요한량) 웨이트트레이닝과 에어로빅 훈련으로 근육과 간에 저장되 있는 글리코겐을 최소화 시킵니다.
그리고 마지막 2~3일간은 복합 탄수화물 (분자배열이 여러 갈래로 얽힌 - 감자, 쌀, 고구마, 등) 을 일일 150g정도 섭취해
체내 글리코겐 섭취량을 2배이상 증가시킵니다.

글리세믹 지수

마지막으로 탄수화물에 대해 알아두셔야 할 사항이 하나 더 있습니다.
탄수화물에는 글리세믹 지수라는 에너지 전환 지수이라는 것이 있습니다.
글리세믹 지수는 음식을 먹었을때 포도당(단순 탄수화물의 종류)이 만들어되는 상대적 속도를 나타내는데, 이것은 다른말로 하면,
어떤 음식을 먹을때 얼마만큼 신속하게 신체내 운동에너지가 만들어질 수 있는가를 뜻하는 것입니다.
글리세믹 지수가 높으면 에너지 생성 속도가 무척 빠르지만 쉽게 소모되고, 글리세믹 지수가 낮은 제품은 에너지 생성속도가
느린대신 천천히 소모됩니다.

선수들은 일반적으로 급격한 파워와 그것을 오래 지속시켜줄 지구력이 필요하므로 보통 글리세믹 지수가 높은 것과 낮은 것을
적절히 석어먹게 됩니다. 트레이닝 전후로는 급격한 에너지 충전을 위해 글리세믹 지수가 높은 단당 탄수화물 위주,
그 외 시간에는 장시간에 걸친 생활 에너지 공급을 위해 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹게 됩니다.

高 글리세믹 지수 음식(운동전 먹으면 에너지-업 음식들)

구운감자100, 우리나라에 나오는 시리얼 종류 대부분 84-74, 꿀73, 수박72, 속이 하얀 빵(식빵같은것)70, 설탕65, 건포도64

中 글리세믹 지수 음식(평소 적당한 경우 먹는 음식)
오렌지쥬스57, 쌀밥56, 삶은 감자55, 옥수수55, 바나나50,
오렌지(귤은 더 높을 수도 있음)46, 사과 쥬스41

低 글리세믹 지수 음식(다이어트 기간일때 먹는음식)

사과36, 배36, 저지방 우유 32, 콩30-27, 밀25

이처럼 생명유지의 에너지원인 탄수화물은 보디빌더뿐만 아니라 일반 운동 애호가들에게도 중요한 영양소 입니다.
선수들의 경우에 있어서는 탄수화물의 활용여부에 따라 근육의 질이 틀려질수 있다는 점에서 탄수화물에 대한 이해도는 필수적입니다.
즉 고강도 트레이닝을 통한 멋진 근육맨 되기 위한 첫 계단은 탄수화물에 대한 이해와 활용에서부터 시작된다는 것 입니다.

내용 총정리
무척 내용이 복잡 하셨으리라 봐요. 그럼 여기서 다시한번 위의 내용을 간단히 요약해 드리겠습니다.

1. 사나이 답게 : ^^ 운동을 열심히 합니다.
2. 운동 끝나자 마자 : 포도 혹은 오랜지 쥬스나, 탄수화물(카보) 보충제나, 파워에이드 같은 액체 탄수화물을 먹습니다.
이 때 자신의 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 먹습니다. (액체의 용량이 아니에요! 탄수화물의 양 입니다.)
액체 탄수화물을 드시고 나서, 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드셔주셔요.
3. 30분후 : 음식으로 된 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다. 이 때 지방포함시키지 않도록 조심하세요.
단백질은 닭가슴살 1개 정도로 단백질 20~25g 사이, 탄수화물은 고구마 감자, 쌀밥 정도로, 역시 자기 체중의 절반 그램 정도의
탄수화물을 드셔주셔요.
4. 1시간후 : 위 3번과 같은 양의 음식으로 된 탄수화물 단백질을 먹습니다.
5. 30~1시간후 : 단백질 보충제를 물에 타서 드셔주셔요.
자 어떠세요? 무척 복잡하겠지요? ^^ 근육엄마도 모든 분들이 위와 같이 드실것이라고는 생각하지 않는답니다.
일단 많은 돈이 들어갈것이고, 공들여야 하는 시간도 만만치 않기 때문이죠.